प्रोटीन हा आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा घटक आहे, पण अनेक जण अज्ञानामुळे किंवा चुकीच्या सवयींमुळे त्याचा उलटा परिणाम करून घेतात. योग्य प्रमाणात आणि योग्य प्रकारचे प्रोटीन घेतले नाही, तर त्याचा शरीरावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
चुकीच्या प्रोटीन घेण्याच्या सवयी आणि त्यांचे दुष्परिणाम
गरजेपेक्षा जास्त प्रोटीन घेतलं तर?
बऱ्याचदा “जास्त प्रोटीन घेतल्याने जास्त स्नायू तयार होतील” असा गैरसमज असतो. पण दिवसभरात शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रोटीनपेक्षा जास्त प्रमाणात सेवन करणे हे शरीराकरता अपायकारक असते.
जास्त प्रोटिन सेवनाचे परिणाम:
किडनीवर ताण: जास्त प्रोटीन शरीरातून बाहेर टाकण्यासाठी किडनी जास्त काम करते, त्यामुळे किडनी विकाराचा धोका निर्माण होतो.
डिहायड्रेशन: प्रोटीन मेटाबॉलिझमसाठी अधिक पाणी लागते, पुरेसं पाणी घेतलं नाही तर शरीर डिहायड्रेट होतं.
कॅल्शियम लॉस: जास्त प्रोटीन घेतल्यास हाडांमधून कॅल्शियम कमी होण्याची शक्यता असते.
प्रोटिनचं योग्य प्रमाण काय असावं?
शरीराच्या गरजेनुसारच प्रोटीन घ्या. प्रति किलो बॉडी वेट 1-1.2g प्रोटीन हे पुरेसे असते. अगदी हाय इंटेन्सिटी ट्रेनिंग करत असाल तर, आपल्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1.5-2gm एवढं प्रोटीन घ्यावे.
फक्त प्रोटीन पावडरवर अवलंबून राहावं का?
नैसर्गिक अन्नाऐवजी फक्त प्रोटीन सप्लिमेंट्स वापरणे आणि
फळे, भाज्या व फायबरयुक्त पदार्थ टाळणे हे चुकीचंच आहे.
नुसती प्रोटीन पावडर घेतली तर शरीरावर होणारे दुष्परिणाम:
पचनसंस्थेवर ताण – बद्धकोष्ठता, अपचन आणि गॅस यासारखे पचनसंस्थेचे त्रास सुरू होऊ शकतात.
मायक्रोन्यूट्रिएंट्सची कमतरता: नैसर्गिक अन्नातून मिळणारे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे (Vitamins & Minerals) कमी होतात.
लिव्हरवर ताण: सतत प्रोसेस्ड प्रोटीन घेतल्याने लिव्हरला अतिरिक्त काम करावे लागते.
प्रोटीन पावडरसोबत काय घ्यावे:
प्रोटीन पावडरसोबत भरपूर भाज्या, फळे, डाळी आणि संपूर्ण आहार घ्या.
हे ही वाचा : व्हे प्रोटीन – तरुणांच्या फिटनेसची खरी गरज का?
केवळ व्यायामानंतरच प्रोटीन घ्यायचं का?
फक्त वर्कआउटनंतर प्रोटीन घ्यायचे आणि दिवसभर दुर्लक्ष करायचे, असं अजिबात करू नये. आपल्या शरीराला ठराविक काळानं प्रोटीनची गरज असते.
दिवसभर ठराविक वेळेत प्रोटीन न घेतल्यास-
फक्त एकदाच प्रोटीन घेतल्यास स्नायू वाढीवर मर्यादा येतात.
दिवसभर ऊर्जेचा अभाव आणि मेटाबॉलिझम रेट कमी होणे
प्रोटीनची मात्रा –
प्रत्येक 3-4 तासांनी अन्नपदार्थांच्या स्वरूपात थोडे थोडे प्रोटीन घ्या. सकाळच्या नाश्त्यात, लंचमध्ये आणि संध्याकाळीही प्रोटीन असलेले पदार्थ खावेत.
रात्री झोपण्यापूर्वी पचायसाठी जड किंवा हेवी प्रोटीन खाऊ शकतो का?
झोपण्याआधी जास्त प्रमाणात चिकन, पनीर किंवा व्हे प्रोटीन घेणे हे चूक आहे.
रात्री जास्त प्रोटीन खाल्ल्याचे परिणाम –
रात्री जास्त प्रोटीन खाल्ल्यास पचन बिघडणे परिणामी झोपेत अडथळा येतो. त्यामुळे शरीराला नीट रीकव्हर होण्यास अडथळा होऊ शकतो.
रात्री आहारात प्रोटीन कसं घ्यावं?
झोपण्यापूर्वी दूध, पनीर, केसिन प्रोटीन या प्रकारचं हलके प्रोटीन घ्यावं.
फक्त एकाच प्रकारचे प्रोटीन घेऊ शकतो का?
फक्त व्हे प्रोटीन किंवा फक्त सोया प्रोटीन घेणे चुकीचं आहे. वेगवेगळ्या स्रोतांमधून प्रोटीन घ्यावे.
एकाच पद्धतीचं प्रोटीन खाल्ल्यामुळं होणारे परिणाम –
एकाच पद्धतीचं प्रोटीन खाल्ल्यास काही आवश्यक अमिनो ॲसिड्सची कमतरता होते. शरीराला संपूर्ण प्रोटीन न मिळाल्यास शरीरावर गंभीर परिणाम दिसू शकतात.
हे ही वाचा : महिलांच्या वयानुसार आहारातील बदल
वेगवेगळ्या प्रकारचं प्रोटीन कसं मिळवाल?
मिक्स प्रोटीन घ्या: दुधातील प्रोटीन + डाळी + शेंगदाणे + नट्स + होल ग्रेन्स
प्रोटीन पावडरचे लेबल कसे वाचावे?
प्रोटीन पावडर घेताना त्याच्या लेबलवरील घटक समजून घेतले पाहिजेत. हे घटक समजले नाहीत तर चुकीचे प्रॉडक्ट घेण्याची शक्यता असते.
- महत्वाचे घटक आणि त्यांचे अर्थ:
1) प्रति स्कूप प्रोटीन (Protein Per Serving)
प्रत्येक स्कूपमध्ये किती ग्रॅम प्रोटीन आहे हे तपासा.
20-25g प्रोटीन असेल तर ते चांगले आहे.
2) BCAA (Branched Chain Amino Acids) म्हणजे काय?
ल्युसीन (Leucine), आयसोल्युसीन (Isoleucine), आणि वॅलिन (Valine) या तीन आवश्यक अमिनो असिड्सना BCAA म्हणतात.
स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि पुनर्बांधणीसाठी हे उपयुक्त आहे.
BCAA हे 5g पेक्षा जास्त असेल तर ते चांगले समजले जाते.
3) ग्लुटामिन Glutamine म्हणजे काय?
हे स्नायू पुनर्बांधणीसाठी महत्त्वाचे अमिनो अँसिड आहे.
जास्त व्यायामानंतर स्नायूंच्या रिपेअरसाठी उपयोगी मानले जाते.
3-5g ग्लूटामिन असलेली प्रोटीन पावडर चांगली असते.
4) कर्बोदके आणि साखर (Carbohydrates and Sugars)
काही प्रोटीन पावडरमध्ये अनावश्यक साखर असते. त्यामुळे साखर 2g पेक्षा कमी आहे ना हे पाहावे.
गेनर प्रोटीन (वजन वाढीसाठीचे) घेत असाल तर कार्बोहायड्रेट जास्त असते (50-60g), पण जनरल प्रोटीनसाठी 5-10g कार्बोहायड्रेट पुरेसे आहे.
5) कृत्रीम रंग आणि स्वाद (Artificial Flavors and Additives)
कृत्रिम रंग आणि स्वाद (Artificial Flavors) असलेल्या प्रोटीन पावडर टाळा. Clean Label म्हणजेच आर्टिफिशियल फ्लेवर्स आणि सुक्रलोज प्रोटीन नसलेले उत्पादन निवडल्यास फायदेशीर असतं.
हे ही वाचा : ‘औषधे आणि खाद्यपदार्थांचे’ इंटरॲक्शन!
कोणते प्रोटीन घ्यावे आणि कोणते टाळावे?
काय घ्यावे:
- 80% आणि त्याहून अधिक प्रोटीन असलेले व्हे प्रोटीन
- BCAA आणि Glutamine असलेले प्रोटीन
- Low Sugar आणि Low Carb असलेले प्रोटीन
काय टाळावे:
- जास्त साखर असलेले प्रोटीन (5g हून अधिक साखर)
- फक्त सोया प्रोटीन असलेले सप्लिमेंट्स
- आर्टिफिशियल फ्लेवर आणि रंग असलेले प्रॉडक्ट्स.
थोडक्यात महत्त्वाचे
1) प्रोटीन योग्य प्रमाणात घ्या, जास्त घेऊ नका.
2) फक्त सप्लिमेंट्सवर अवलंबून राहू नका, नैसर्गिक आहार महत्वाचा आहे.
3) प्रत्येक 3-4 तासांनी प्रोटीनयुक्त आहार घ्या.
4) प्रोटीन पावडर घेताना लेबल काळजीपूर्वक वाचा.
5) BCAA, Glutamine, आणि Sugar चे प्रमाण तपासा.
पुढील भागात वाचाल – भारतीय आहारात पूर्वापार चालत असलेली आता ट्रेंड असलेली इंटरमिटेंट फास्टिंग, माहिती, फायदे ,कसे करावे कोणी करावे.
