रजोनिवृत्तीचा  पूर्वकाळ

आज Perimenopause म्हणजे ‘रजोनिवृत्तीचा  पूर्वकाळ’ या बद्दल लिहिताना कवी सौमित्र यांनी लिहिलेल्या एका गाण्याची ओळ आठवली.. जन्म बाईचा बाईचा खूप घाईचा. काल परवा आपण गरोदरपण आणि स्तनपानाबद्दल समजून घेत होतो आणि आता रजोनिवृत्तीबद्दल बोलायची वेळ आली सुद्धा. 

रजोनिवृत्ती कशी ओळखावी?

एखाद्या स्त्रीला जेव्हा सलग 12 महिने मासिक पाळी येत नाही, तेव्हा ती रजोनिवृत्त झाली असं म्हटलं जातं. रजोनिवृत्ती ही अचानक होणारी घटना नसून, याची सुरुवात 4-5 वर्षे तर कधी 10 वर्षे आधी झालेली असते. पहिल्यांदा रजोनिवृत्तीचे  लक्षण दिसल्यापासून खरोखर रजोनिवृत्ती होईपर्यंतच्या काळाला Perimenopausal Period किंवा ‘रजोनिवृत्तीचा  पूर्वकाळ’ असे म्हटले जाते. ह्याची लक्षणे साधारणपणे स्त्रियांना चाळीशी उलटल्यावर दिसू लागतात. काही स्त्रियांना त्याआधी सुद्धा दिसू शकतात. 

रजोनिवृत्तीच्या  पूर्वकाळाची लक्षणे 

• मासिक पाळी अनियमित होणे
• रक्तस्राव कमी किंवा खूप जास्त होणे
• सतत मूड बदलणे 
• हॉट फ्लॅशेस (अचानक दरदरून घाम सुटणे)
• योनीमार्गात कोरडेपणा येणे 
• झोप नीट न येणे 
• विसराळूपणा वाढणे 
• शिंक किंवा खोकताना लघवी होणे

ह्या काळात इस्ट्रोजेन हॉर्मोनचं स्रवणे हळू हळू कमी होऊ लागते. हा हॉर्मोन स्त्रीच्या आरोग्याची एक प्रकारे काळजी घेणारा असल्यामुळे त्याच्या कमी स्रवण्याने अनेक त्रास स्त्रियांना जाणवू लागतात. वजन वाढणे, शरीराला जडत्व येणे इत्यादी लक्षणे सुद्धा बऱ्याच स्त्रियांमध्ये दिसू लागतात. 

याकाळात आपला आहार कसा असावा?

• हॉट फ्लॅशेस हा त्रास काही स्त्रियांना काही विशिष्ट पदार्थ खाल्ल्यावर वाढतो. त्यासाठी एक छोटी फूड डायरी लिहावी, ज्यामुळे कोणत्या पदार्थाने त्रास होतो आहे हे शोधून काढणे सोप्पे जाईल. सामान्यतः अति तिखट किंवा मसालेदार पदार्थ, अति गरम पेये, स्ट्रॉंग कॉफी, दारू, काही औषधे किंवा कसलातरी ताण ह्या गोष्टींनी हॉट फ्लॅशेसचे प्रमाण वाढू शकते. तेव्हा अश्या गोष्टी ओळखून त्यांच सेवन कमी करावं. 
• वजन आधीच वाढलेले असेल किंवा वेगाने वाढत असेल तर आहारतज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाने योग्य आहारपद्धती फॉलो करावी.
• ह्या काळात बऱ्याच स्त्रियांना चटपटीत, चमचमीत खायची इच्छा होते. त्यामुळे बाहेरचे पदार्थ खाण्याचे प्रमाण सहजच वाढते. त्यातही संध्याकाळच्या वेळीस ही इच्छा अधिकच बळावते यासाठी कुरमुरे,चणे शेंगदाणे घातलेला चिवडा, ज्वारी किंवा नाचणीचे पॉप्स, लाह्या, खाकरा, घरी केलेला भाजलेल्या पोह्यांचा चिवडा, फोडणी दिलेले मखाणे इत्यादी गोष्टी चहाबरोबर घेता येतील. ऑफिसला जाणाऱ्या स्त्रियांनीसुद्धा असे पदार्थ सोबत ठेवून ऑफिसमध्ये संध्याकाळच्या वेळेला ते खावेत म्हणजे बाहेरचे पदार्थ खाण्याचे क्रेव्हिंग्ज कमी होतील.
• जेवणांनंतर चॉकलेट, मिठाई, गोड पदार्थ इत्यादी खाण्याची सवय बऱ्याच स्त्रियांना असते. ही सवय कमी करण्यासाठी गोड पदार्थ किंवा गूळ, साखर खायच्या ऐवजी, खजूर, बेदाणे, मनुका, जर्दाळू असं काही खावं. किंवा बडीशेप, आळशी, काळे तीळ, ओवा असे सर्व भाजून मुखवास करून ठेवल्यास जेवणानंतर गोड खाण्याची सवय सुटण्यास मदत होईल. 
• हाडे ठिसूळ होणं, कॅल्शिअम, व्हिटॅमिन डी ची कमतरता सामान्यतः ह्या काळात दिसून येते. त्यासाठी नियमित सकाळच्या उन्हात चालणे अथवा व्यायाम करणे. आहारात दूध, ताक, दही, पनीर, पालेभाज्या, नाचणी, ज्वारी, बाजरी, काळे तीळ इत्यादी गोष्टींचा आवर्जून वापर करावा.
• प्रथिनांमध्ये डाळी, कडधान्ये, अंडी, चिकन याव्यतिरिक्त विशेषतः सोयाबिन आणि त्याचे पदार्थ म्हणजे सोया मिल्क, टोफू, सोया चंक्स, उसळ हे पदार्थ नियमित खाल्ल्याने रजोनिवृत्तीच्या पूर्वकाळात (perimenopause)  होणारे त्रास कमी व्हायला मदत होते. 
• वेगवेगळ्या रंगांची विशेषत: प्रत्येक ऋतूमधली फळे, भाज्या याचा आहारात मोठ्या प्रमाणात समावेश करावा.

जीवनशैलीतील काय बदल करावेत?

• सिगारेट, दारू ह्यासारख्या व्यसनांनी रजोनिवृत्तीच्या पूर्वकाळातला  (Perimenopause)  त्रास अधिक वाढू शकतो त्यामुळे या गोष्टींचं सेवन पूर्णपणे बंद करावं. 
• झोप व्यवस्थित येण्यासाठी नियमित ध्यान, प्रार्थना, प्राणायाम यासारख्या गोष्टी कराव्या. यामुळे बऱ्याच बायकांना या काळात येणारं नैराश्य कमी होण्यास सुद्धा मदत होऊ शकेल.
• नियमित व्यायाम  केल्यावर वजन वाढणार नाही.  हाडे बळकट राहतील. चालणे, पोहणे, नृत्य, झुंबा यापैकी आपलाला आवडणारा व्यायाम प्रकार दररोज करावा. तसंच  तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली  नियमित योगासनंही करावीत.
• या  व्यतिरिक्त सोबतच्या मैत्रिणी, बहिणी ह्यांच्याशी नियमित संवाद साधणं, निसर्गाच्या सान्निध्यात वेळ घालवणं, कुटुंबाबरोबर फिरायला जाणं अशा गोष्टीमुळे मानसिक आरोग्य उत्तम राहायला मदत होऊ शकेल.